ДИХАТЕЛНИ ПРАКТИКИ

Осъзнаването и практикуването на коремно (диафрагмено) дишане води до намаляване на мускулното напрежение, тревожните симптоми и мисли. Диафрагменото дишане е най-лесният начин за отпускане.

Човек диша по два начина: гръдно (торакално) и коремно (диафрагмено). Гръдното дишане често е бързо, неравномерно, насечено. Асоциира се с тревожност и стрес. Коремното (диафрагмено) дишане е характерно за новородени и при възрастни по време на сън. То е свободно и равномерно. Отпуснатото дишане е коремното.

Дишане за осъзнаване

Легни удобно върху равна повърхност. Затвори очи. Сложи дясната си ръка върху корема (над пъпа), а лявата – на гърдите (в центъра). Дишай естествено, без да правиш каквото и да е. Просто наблюдавай как дишаш. Наблюдавай коя ръка се издига повече при вдишване.

Ако се вдига повече лявата ръка на гърдите: направи няколко пълни издишвания, като изкараш целия въздух от дробовете. Това ще създаде вакум, който ще провокира дълбоко коремно вдишване.

Ако изпитваш трудности при дишане с корема:

Легни на пода по корем. Ръцете се сгъват под главата. Като вдишваш усети как корема натиска пода.

Дълбоко дишане за отпускане

Легни удобно на пода, като гръбнака е прав. Сканирай тялото за някакво напрежение.

Започни бавни дълбоки вдишвания през носа. Наблюдавай потока на въздуха как изпълва корема. Издишай бавно и равномерно през устата. Усети струята въздух как излиза. Чуй я, като лек вятър, който спокойно излиза. Устата, езикът и челюстта са отпуснати. Фокусирай се върху звука и усещането за свободно дихание. Дихание без усилие. Отпускай все повече и повече.

Продължи с дълбокото дишане 5 до 10 минути на сесия, 2-3 пъти на ден. След това, ако искаш увеличи времето до 20 минути.

В края на всяка дихателна сесия сканирай тялото за напрежение.

Колкото повече практикуваш коремно дишане, толкова по-лесно ще ти е да го прилагаш в различни ситуации.